​Bienestar en la menopausia: Cómo la alimentación y los micronutrientes pueden marcar la diferencia

Cada 18 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Menopausia, una fecha instaurada por la Sociedad Internacional de la Menopausia (IMS por su sigla en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) para generar conciencia sobre esta etapa natural y promover el bienestar integral de las mujeres durante el climaterio. Su objetivo es visibilizar los desafíos que acompañan este proceso biológico, derribar mitos y fomentar hábitos que permitan transitarlo con salud y plenitud.

Se debe aclarar que la menopausia marca el cese definitivo de la menstruación, mientras que el climaterio abarca los años previos y posteriores a ese hito y se divide en tres etapas: perimenopausia, menopausia y postmenopausia. Durante este periodo, que puede extenderse hasta una década, es común experimentar síntomas como bochornos, alteraciones del ánimo, palpitaciones, mareos o dolores de cabeza, todos asociados a la disminución de estrógeno y progesterona.

Según datos internacionales, la edad promedio en que se presenta la menopausia es de 51 años, aunque puede variar entre los 45 y los 55, dependiendo de factores genéticos, ambientales y del estilo de vida. En Chile, en el 2020 se estimaba que aproximadamente 2,1 millones de mujeres se encontraba en esta etapa, cifra que va en franco aumento debido al envejecimiento de la población (según la investigación “Menopausia y factores de riesgo cardiovascular en mujeres chilenas” realizada por el Departamento de Epidemiología del Minsal).

En este contexto, la nutrición desempeña un papel fundamental. El equilibrio de micronutrientes —vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes— puede influir significativamente en la forma en que el cuerpo se adapta a los cambios hormonales. “Los micronutrientes cumplen un rol clave en el equilibrio hormonal, la función cognitiva, la salud ósea y muscular, y el estado de ánimo. Muchas veces los síntomas más molestos del climaterio se agravan por deficiencias que pueden corregirse con una alimentación adecuada o una suplementación responsable”, explica Pedro Grez, autor del Método que lleva su apellido y fundador de GREZ, la primera línea chilena de suplementos de etiqueta limpia.

Entre los nutrientes más importantes se encuentran las vitaminas del complejo B, esenciales para el metabolismo energético y la regulación del estado de ánimo. La vitamina B6 (piridoxina) interviene en la producción de serotonina; buenas fuentes alimentarias incluyen pollo, pavo, pescado, carne de res magra, garbanzos, plátano y papas con piel. Mientras que la vitamina B12 es clave para la función cerebral y nerviosa, y para evitar la fatiga; se encuentra en carnes rojas, pescados (salmón, atún), huevos, productos lácteos, hígado y alimentos enriquecidos (como cereales fortificados).

Asimismo, el calcio y la vitamina D son pilares esenciales para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, riesgo que aumenta tras el descenso de los estrógenos. La vitamina D incrementa la absorción del calcio, y puede obtenerse mediante la exposición solar o a través de alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), yemas de huevo, hongos expuestos al sol y lácteos fortificados. Sin embargo, gran parte de la población presenta déficit de esta vitamina, ya que las fuentes naturales y la exposición solar no son suficientes.

En tanto, el magnesio y el zinc desempeñan funciones complementarias: el primero ayuda a relajar los músculos, mejorar el descanso y fortalecer los huesos; se encuentra en vegetales de hoja verde (espinaca, acelga), semillas (calabaza, girasol), frutos secos (almendras, nueces), legumbres y cereales integrales. El zinc refuerza el sistema inmunológico, favorece la cicatrización y mejora la salud capilar y cutánea; buenas fuentes son carne magra, mariscos (ostras, almejas), legumbres, semillas de calabaza y cereales integrales.

Los antioxidantes —como la vitamina C, el licopeno o la coenzima Q10— también son aliados esenciales durante esta etapa. Ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo que se intensifica con los cambios hormonales, retrasando el envejecimiento celular y contribuyendo a la salud de la piel y del sistema cardiovascular. Buenas fuentes de vitamina C son cítricos, pimentones rojos o verdes, kiwi, frutillas, melón, brócoli y tomates. El licopeno se encuentra en tomates cocidos, sandía y papaya, mientras que la coenzima Q10 está presente en carnes magras, hígado, pescados y espinacas.

A ellos se les suman los ácidos grasos omega-3, reconocidos por su capacidad para reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y proteger la función cardíaca, aspectos especialmente relevantes tras la menopausia, cuando el riesgo cardiovascular tiende a aumentar. Las fuentes ricas en omega-3 incluyen pescados grasos como salmón, sardinas, arenque y trucha; también semillas de lino, nueces y aceite de linaza.

Otro desafío frecuente durante este período es la pérdida de masa muscular o sarcopenia, que comienza a manifestarse desde los 35 años y puede acelerarse durante el climaterio. Para contrarrestarla, se recomienda incorporar ejercicios de resistencia —como pesas o máquinas— junto a una adecuada ingesta de proteínas, colágeno y creatina, lo que ayuda a nutrir y proteger la masa muscular, conservar la fuerza y movilidad y mantener el metabolismo activo. “Cuidar la masa muscular no solo mejora la fuerza o la apariencia, sino que protege el metabolismo y la salud ósea, prolongando la independencia funcional en el tiempo”, agrega Grez.

¿Cómo suplementar de forma responsable?

Cuando la alimentación no alcanza para cubrir las necesidades diarias, la suplementación puede ser un apoyo útil. Es fundamental elegir productos que contengan formas biodisponibles de los micronutrientes clave, como calcio, vitamina D, vitaminas del complejo B, magnesio, zinc y omega-3, y que estén correctamente dosificados. Leer las etiquetas y optar por fórmulas que indiquen claramente las formas activas de los nutrientes y eviten azúcares añadidos asegura que la suplementación sea eficaz y segura.

En ese sentido, Grez advierte que “no hay que dejarse llevar solo por el precio o la marca: muchas veces los suplementos más baratos no contienen las dosis o las formas químicas adecuadas. Leer las etiquetas con atención es fundamental para garantizar que realmente estamos consumiendo lo que creemos”.

El Día Mundial de la Menopausia invita a reconocer que esta etapa no es una pérdida, sino una transición que puede vivirse con plenitud si se acompañan los cambios hormonales con una alimentación equilibrada, actividad física regular y cuidado emocional. “La menopausia no es el fin de nada, sino el comienzo de una nueva etapa que puede vivirse con salud, energía y propósito”, concluye Grez.