Especialistas proponen aumentar el consumo de legumbres, pescado azul y fruta y verdura para una alimentación saludable

La recomendación del consumo de legumbres "se ha incrementado de 2 a 4 veces por semana" y se aconseja "priorizar el pescado, sobre todo el azul" (sardinas, caballa o boquerones), por su alto contenido en omega-3, frente al consumo de carne, así como el consumo de frutas y verduras, señalan las especialistas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, Marta Motilla y Sonsoles Guadalix.

Todos estos alimentos forman parte de la reconocida dieta mediterránea que "destaca por su sólida base científica y su aplicabilidad práctica, especialmente durante los meses de verano, cuando los productos frescos abundan y cocinar en casa es más habitual", apuntan las expertas. Además, esta dieta incorpora cereales, semillas, alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes que "convierten la comida en un acto no solo nutritivo, sino también social y placentero", destacan las especialistas.

En este sentido, recuerdan que una alimentación saludable es "clave" para envejecer bien y prevenir enfermedades, "como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad o la diabetes".

Así, recomiendan "consumir más carnes blancas (aves o conejo) en lugar de rojas (carne de res, ternera o cerdo); limitar la ingesta de carnes procesadas (salazón, curado, fermentación o el ahumado), como el jamón, salchichas, carne en conserva, la cecina o la carne seca; y utilizar el aceite de oliva virgen extra, en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día por persona, para usar en la cocina y en aliños, "ya que es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea".

Las doctoras Motilla y Guadalix subrayan que "elegir bien los productos es el primer paso para seguir una dieta mediterránea: optar por alimentos frescos, de temporada y poco procesados marca la diferencia".

En este sentido, a la hora de ir a la compra, recomiendan, para una familia compuesta por dos adultos y dos hijos, aumentar la cantidad de fruta y verdura de unos 4-6 kilogramos a 8-11 kilogramos semanales, garantizando así "un alto aporte de fibra, vitaminas y antioxidantes". Asimismo, señalan que conviene aumentar el consumo semanal de alimentos proteicos: huevos (de 4-8 unidades a 10-16), legumbres (de 500 gramos a 800), pescado (de 1 a 1,5 kilogramos) y carnes, (de 1 a 1,5 kilogramos).

Por otro lado, aconsejan aumentar la compra de yogures de 12-24 unidades a 40 unidades, y de queso blanco o semicurado (de 200 a 320 gramos), manteniéndose un consumo de unos 6 litros de leche a la semana, aproximadamente.

En cuanto a la ingesta de farináceos -alimentos ricos en harinas o almidones-, las doctoras proponen optar por el formato integral tanto en cereales, como en pan, pasta o arroz, "porque es una forma sencilla de cuidar la salud durante todo el año, ya que ayudan a regular el azúcar en sangre y mejoran el tránsito intestinal contribuyendo a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares o el cáncer de colon".

De esta manera, las especialistas concluyen que estas propuestas "pueden ser una manera concreta de transformar la teoría en acciones cotidianas para mejorar la salud de toda la familia".