Menopausia: el rol de la nutrición en el bienestar femenino

La menopausia y la perimenopausia son etapas naturales de la vida femenina que suelen venir acompañadas de sofocos, insomnio, aumento de peso, cambios de ánimo y mayor riesgo de problemas óseos y cardiovasculares. Aunque estos síntomas pueden resultar molestos, la alimentación tiene un impacto directo en cómo se viven estos cambios, marcando la diferencia entre una transición difícil o una más llevadera.

Así lo explica la nutrióloga y jefa del área de nutrición de Clínica Terré,  Catalina Silva, quien asegura que lo que comemos “puede disminuir o exacerbar muchos de los síntomas asociados a la menopausia. Incluso, una dieta adecuada ayuda a prevenir condiciones propias de esta etapa, como la pérdida de masa ósea o los problemas cardiovasculares”. La especialista subraya que la dieta debe acompañarse de un estilo de vida equilibrado, que incluya actividad física, buena higiene del sueño, manejo del estrés y la reducción de hábitos nocivos como el tabaco.

Además, derriba algunos mitos comunes: no es cierto que la menopausia aparezca de un día para otro, que inevitablemente implique subir de peso o que marque el inicio de la vejez.

Consejos prácticos para una menopausia más saludable:

Para quienes recién entran en esta etapa, Catalina Silva entrega cinco recomendaciones clave:

1. Optar por una alimentación natural: Priorizar frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas magras asegura un buen aporte de nutrientes y ayuda a mantener estable el equilibrio hormonal, evitando inflamación y descompensaciones.
   
   
2. Mantener una adecuada hidratación: El agua es fundamental para mejorar la digestión, disminuir la intensidad de los sofocos, reducir la retención de líquidos y mantener la piel saludable. Las infusiones naturales pueden complementar, pero nunca reemplazar la ingesta de agua.
   
   
3. Reducir ultraprocesados y azúcares refinados: Consumirlos en exceso favorece la inflamación, altera el ánimo y puede intensificar síntomas como el insomnio o el aumento de peso. Lo ideal es dejarlos para ocasiones puntuales y no como parte de la dieta habitual.
   
   
4. Apoyarse en suplementos cuando sea necesario: En algunos casos, la alimentación no cubre todos los requerimientos de esta etapa. La vitamina D y los ácidos grasos omega 3, bajo indicación profesional, pueden ayudar a proteger la salud ósea y cardiovascular.
   
   
5. Integrar hábitos saludables más allá de la alimentación:  Una dieta equilibrada debe ir de la mano con actividad física regular —idealmente fuerza y cardio—, buen descanso y prácticas de manejo del estrés. Estos factores potencian los beneficios de la nutrición y mejoran el bienestar integral.
   
   

En definitiva, la nutrición no solo influye en el cuerpo, sino también en el ánimo y la calidad de vida. Una dieta consciente y equilibrada permite que la perimenopausia y la menopausia se vivan con mayor vitalidad y energía.