La coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), María José Martínez Madrid, ha aconsejado mantener cierta regularidad en la hora de levantarse en vacaciones, aunque se retrase la hora de dormir, para evitar el 'jet lag' social y sus efectos al volver a la rutina.
El 'jet lag' social es el desfase entre el horario que marca el reloj biológico de cada persona y el que se ve obligada a seguir debido a su vida social, laboral o escolar. Este desajuste se produce con frecuencia entre los días laborables, cuando muchas personas deben madrugar para estudiar o trabajar, y los fines de semana, que aprovechan para tener horarios más tardíos para acostarse y levantarse.
"Durante el verano es muchísimo más fácil caer en el 'jet lag' social que en otras épocas del año, ya que las vacaciones veraniegas reúnen prácticamente todos los ingredientes para favorecerlo", ha señalado Martínez, quien se ha referido como factores incentivadores al mayor número de horas de luz y las altas temperaturas, que invitan a hacer vida por la noche, a los que se suman las vacaciones.
"En España ya partimos de unos horarios especialmente tardíos respecto a nuestro huso solar. Durante el verano, y especialmente durante las vacaciones, ese retraso suele acentuarse todavía más y muchas personas retrasan durante semanas dos horas, o incluso más, la hora de acostarse y levantarse, por lo que, después, volver a la rutina puede ser tan difícil como hacerlo tras regresar de un viaje intercontinental", ha advertido.
Este 'jet lag' social vacacional es, según la especialista, uno de los "motivos principales" por el que muchas personas sienten que los primeros días después de las vacaciones les cuesta mucho dormir por la noche, madrugar, concentrarse o rendir en el trabajo. Pero más allá de los efectos a corto plazo, numerosos estudios lo han relacionado con un mayor riesgo futuro de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y peor salud mental.
"Esto ocurre porque nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos muy precisos. Cuando obligamos continuamente al reloj biológico a funcionar con horarios diferentes, muchos procesos fisiológicos dejan de estar sincronizados", ha detallado.
DISFRUTAR, PERO MANTENIENDO CIERTO ORDEN CRONOBIOLÓGICO
Martínez Madrid ha subrayado la importancia de disfrutar de las vacaciones, sin vivir pendiente del reloj, pero manteniendo cierto orden cronobiológico, de forma que no se produzca una desestructuración completa de los ritmos circadianos.
En primer lugar, ha recomendado que se intente, dentro de lo posible, que la diferencia entre los horarios de vacaciones y los habituales no supere una o dos horas. Asimismo, ha destacado el beneficio de exponerse a luz natural por la mañana todos los días, ya que la luz es el principal sincronizador del reloj biológico.
También ha aconsejado mantener una cierta regularidad en la hora de levantarse, aunque algunos días se retrase la hora de dormir, además de mantener los horarios de las comidas principales. Otra sugerencia es empezar a adaptar los horarios de forma progresiva dos o tres días antes de la vuelta a la rutina.
La experta ha apuntado que pensar en recuperar el sueño en septiembre es una falsa idea, pues el sueño "no funciona como una cuenta bancaria en la que se puedan hacer grandes ingresos y retiradas cuando se quiera".
